Nuoto
Quattro stili per allenarsi in relax

Il nuoto? Il migliore che c'è: sport raccomandato ai bambini per favorire lo sviluppo armonico dei muscoli, così come agli anziani per ridurre l'incidenza di malattie cardiovascolari. Chi ha problemi alle articolazioni e ha necessità di praticare attività fisica, può ricorrere al nuoto. L'acqua infatti annulla l'effetto della gravità sulle articolazioni dolenti. Gli obesi dimagriscono con il nuoto e la pallanuoto più velocemente che con qualsiasi altro sport, perchè le calorie in acqua vengono spese per fornire energia ai muscoli, ma anche per compensare la dispersione di calore.

Ma non è tutto: diabete, colesterolo e trigliceridi elevati, ipertensione arteriosa traggono da questo sport aerobico ( cioè di bassa intensità, ma di lunga durata) indubbi vantaggi. Una regolarizzazione dei valori che rallenta o inverte la tendenza all'arterosclerosi dei vasi arteriosi. Nuotare riduce per questo il rischio cardiovascolare: la possibilità di morire per infarto, ictus o ammalarsi di disturbi circolatori agli arti inferiori. Non serve nuotare forte, serve nuotare molto: a partire da un'ora di nuoto tre volte la settimana si attivano i processi metabolici che puliscono le arterie dalla pericolosa miscela di zuccheri e grassi in eccesso nel sangue. Tanto che gli epidemiologi, esperti nell'incrociare i calcoli sulla salute dell'uomo con le statistiche sportive, assicurano che il nuoto fa vivere di più e meglio. Meglio anche a causa di aspetti insoliti: una recente ricerca ha stabilito che tra tutte le discipline esaminate il nuoto è capace di indurre un sonno di migliore qualità e per questo più ristoratore. Una vera alternativa ai molti farmaci cui ricorrono gli insonni.

Si tratterebbe secondo i ricercatori di un'azione di stimolo che l'acqua esercita sul nervo vago. Stimolo tra l'altro ben noto per l'effetto che l'immersione in acqua produce sul battito cardiaco: rallenta. Fenomeno presente anche nuotando: il cuore rispetto ad un identico sforzo muscolare compiuto all'asciutto batte ad una frequenza più bassa del dieci per cento ed in modo più regolare. Non si tratta di una curiosità da specialisti, ma di un riflesso nervoso utile ai cardiopatici e a quanti devono evitare pericolosi fuorigiri del cuore. Una vera miniera di benessere per l 'uomo di ogni età. Forse memoria della lontana biologia marina dell'uomo.

Tanto lontana, tuttavia, che nuotare o praticare attività in acque dolci o salate può anche creare dei problemi. Come i crampi, l'ipotermia, l'idrocuzione e la congestione. Evenienze che spesso tingono di nero la serenità delle vacanze. Occorre conoscerle bene per evitarle. L'idrocuzione è improvvisa e rapida, porta ad immediata perdita di coscienza per shock vascolare. Viene scatenata in genere da un tuffo: la temperatura cutanea elevata a causa dell'esposizione al sole si abbassa improvvisamente a contatto con l'acqua fredda. Circostanza che può stimolare un riflesso vascolare eccessivo: rallentamento o sospensone dell'attività cardiaca, caduta della pressione arteriosa e conseguente perdita della coscienza. L'immersione graduale in acqua anche se fredda evita questa pericolosa reazione dell'organismo che esita in morte per annegamento in mancanza di una pronta rianimazione. I crampi sono contrazioni dolorose che fissano l'articolazione per pochi secondi o qualche minuto in posizioni coatte. A terra è un'evenienza soltanto spiacevole. In mare se vengono colpiti gli arti inferiori, possono creare seri problemi di galleggiamento.

Le cause più frequenti sono l'affaticamento muscolare perchè è mancato un allenamento adeguato e graduale, spesie se si intraprendon lunghe nuotate o attività sportive impegnative e prolungate come il wind surf e l'apnea. Al contrario una graduale e costante preparazione fisica previene questi disturbi muscolari. Anche una scorretta idratazione può facilitare l'insorgenza di crampi muscolari. L'ipotermia può colpire anche nei nostri mari, quando la temperatura corporea si abbassa al di sotto dei 35 gradi. Le forme più gravi colpiscono i naufraghi costretti a passare anche giorni interi in mare, ma i nuotatori e gli appassionati di immersioni subacquee se non protetti da una buona muta possono andare incontro a sintomi di ipotermia. Pallore del volto, labbra violacee, brividi e una certa difficoltà ad articolare la parola sono i primi segni. Un popolo marinaro che però non ama nuotare: un primato italiano. Nonostante sviluppi 3000 chilometri di coste balneabili, l'Italia detiene un triste primato in europa: è l'ultima per quanto riguarda la diffusione e la capacità di nuotare. Colpa della mancanza di strutture. Sicuro, ma i sondaggi attribuiscono questo fatto anche a timori e metodi di educazione al nuoto sbagliati.

Mamme iperprotettive e male informate negano o limitano il mare ai troppo piccoli, mentre i padri iniziano i figli maschi all'acqua a tappe forzate per vincere i timori iniziali. Risultato: il nuoto, sport tra i più sani che si possano praticare in Italia è riservato a pochi "attivisti"; mentre la maggioranza di coloro che affollano i litorali affida al mare soprattutto la funzione di abbassare la temperatura corporea quando il caldo si fa insopportabile: una breve abluzione per poi stendersi di nuovo al sole. L'educazione all'acqua può invece incominciare da piccolissimi in forma di gioco. Parti in vasca e apnee compiute in vasca con neonati sono forse inutili prodezze o mode new-age e non è stato dimostrato in modo definitivo che un contatto tanto precoce può comportare reali vantaggi per il bambino.
Dimostrano tuttavia che i timori delle mamma sono infondati: i bambini anche di pochi mesi in acqua sanno cavarsela istintivamente. Sott'acqua trattengono il respiro e in superficie nuotano come cagnolini, con le braccia sotto il corpo e la testa ben emersa. Per questo in acque sicure dove si tocca, il bambino può cominciare a prendere confidenza con l'acqua. I giochi in acqua con la palla, l'esperienza del galleggiamento, e la libertà di movimenti impossibili fuori dall'acqua arricchiscono gli schemi motori del bambino e favoriscono la maturazione del sistema nervoso centrale che controlla i movimenti. Tanto che gli specialisti parlano di una fase di maturazione del cervello, compresa tra i tre mesi e i sei anni, detta del corpo vissuto: un periodo durante il quale il bambino assorbe tutti gli stimoli ambientali e li integra tra loro. Una fase fondamentale per ottenere un adulto ben coordinato nei movimenti e quindi facilitato nello sport.

Tra i tre e i sei anni si parla invece di fase del corpo percepito: il sistema motorio matura ulteriormente e sono possibili quasi tutti gli esercizi. Durante questo periodo il gioco in acqua può essere gradualmente abbandonato per passare allo sport: il nuoto in tutti i suoi stili. Deve essere tuttavia evitata qualsiasi forma di competizione: troppo presto. Le eccessive sollecitazioni fisiche e psicologiche possono nuocere al piccolo atleta e allontanarlo dall'attività sportiva. Non solo: contrariamente a quanto ritenuto in passato, il nuoto se praticato troppo intensamente come fanno gli agonisti, può peggiorare certe forme di scoliosi e accentuare la lordosi lombare e la cifosi dorsale. Al mare invece l'attività in acqua è soprattutto gioco e i timori possono essere legati invece all'ipotermia: l'abbassamanto della temperatura cutanea. Labbra viola e brividi sono i sintomi che devono far richiamare i bambini all'asciutto.

Tuttavia eccessivi timori sono anche in quasto caso infondati: l'omeostasi cioè la capacità di mantenere costanti certi parametri come la temperatura corporea è nei bambini già ben sviluppata. In più i bambini hanno un metabolismo basale più accellerato degli adulti e sono incostante movimento, protetti, inoltre, da un pannicolo adiposo relativamente più abbondante degli adulti. Molta cautela deve essere adoperata con il bagno a mare o in piscina dopo i pasti: se troppo precoce c'è il rischio di una congestione addominale. Può portare a immediata perdita di coscienza e morte per annegamento. Non esiste una curva di sicurezza valida in tutte le circostanze: l'intervallo di tempo che deve trascorrere tra il pasto e il bagno dipende dalla quantità e dal tipo di cibo che è stato consumato e dalla temperatura dell'acqua. C'è una spiegazione: il sangue si distribuisce nel corpo umano in modo diverso secondo le esigenze. Ai muscoli durante l'attività fisica, agli organi addominali durante la digestione, alla pelle quando fa caldo e si ritira in profondità quando la temperatura esterna è molto bassa. Di quì il limite ai bagni dopo i pasti: il sangue necessario dagli organi addominali viene dirottato ai muscoli in movimento e al sottocutaneo. Un "furto" ematico che mette in crisi la digestione: dolori addominali, malessere fino alla perdita di coscienza le conseguenze più frequenti.

Piccole ridistribuzioni del volume sanguigno sono d'altra parte asintomatiche: un panino, uno snack leggero sono senza conseguenze apprezzabili sulla circolazioni e non richiedono particolari cautele. Al contrario pasti copiosi ricchi di grassi, sughi e vino richiedono anche quattro o cinque ore di digestione e sconsigliano il bagno. Piscine termali e mari tropicali permettono invece abluzioni sicure anche dopo un pasto medio a causa della temperatura elevata dell'acqua. Dubbi restano sulla possibilità di approfittare della mezz'oretta franca, immediatamente dopo il pasto, quando la digestione non è ancora stata attivata pienamente: in realtà la digestione incomincia ancora prima di sedersi a tavola quando solo il pensiero del cibo scatena l'acquolina in bocca e potenti riflessi gastrici.

E' falso affermare che il nuoto può essere praticato da tutti coloro che soffrono di articolazioni. E' vero che in acqua la spinta di Archimede annulla la gravità e anche obesi e artritici possono muoversi con maggiore libertà una volta immersi in piscina o al mare. Ci sono tuttavia molte condizioni articolari che posssono essere penalizzate dal nuoto. Prima tra tutte l'articolazione della spalla: se colpita da infiammazioni come borsiti, tendiniti o ancora da una delle molte forme di attrito interno, un tempo riunite sotto il termine di periartrite, il nuoto dovrebbe essere evitato. Tutti gli stili del nuoto infatti sollecitano intensamente l'articolazione e possono aggravare una condizione di infiammazione e sofferenza della spalla. Anche alcune forme di lombalgia dovrebbero ricevere il nulla osta solo dopo una attenta valutazione dello specialista, specie se scatenate da una marcata accentuazione della lordosi lombare o da una spondilolisi. Il nuoto e in particolare certi stili come il delfino sono iperlordizzanti e possono peggiorare i sintomi. L'articolazione del ginocchio e in particolare quella tra rotula e femore soffrono invece con la rana.

Stile che andrebbe evitato in presenza di una artrosi o di una condromalacia femoro-rotulea, di una sindrome da iperpressione esterna della rotula e nella lussazione abituale di rotula. La possibilità di muoversi in acqua senza gravare con il peso corporeo sugli arti e sulla colonna vertebrale viene al contrario sfruttata in molte condizioni che richiedono una delicata riabilitazione. Dopo una frattura, un complesso intervento sui ligamenti, una brutta distorsione, i muscoli perdono tono e forza, mentre le articolazioni coinvolte diventano rigide e dolenti. In queste condizioni la riabilitazione in acqua permette una recupero rapido e sicuro. Inizialmente gli esercizi in acqua vengono compiuti a carico naturale, poi con piccoli pesi o tavolette applicate agli arti per aumentare lo sforzo compiuto e infine per rinforzare caviglie, polpacci e coscie, con le pinne.

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