Correre: l'alimentazione
Per arrivare al traguardo di una maratona non bastano cuore e gambe in ordine ed allenate: serve carburante.

Se termina prima del nastro di arrivo sopraggiunge la fatica e l'atleta è costretto a fermarsi. Come accade alle macchine da gran premio che non hanno saputo calcolare bene i consumi e si fermano ai box, perchè il serbatoio è rimasto a secco. Per questo motivo l'atleta che partecipa ad una gara di gran fondo, come la maratona deve pianificare correttamente l'alimentazione prima durante e dopo gli allenamenti e le competizioni. L'obiettivo è fornire ai muscoli per i quarantadue chilometri di corsa il loro combustibile preferito: lo zucchero. Durante le corse prolungate viene bruciato insieme ai grassi per ricavare l'energia muscolare. Se termina, l'organismo è costretto a bruciare solo questi ultimi, carburante di qualità inferiore. Sopraggiunge così la fatica e il rendimento scade improvvisamente.

La dieta prima della gara permette di accumulare zucchero nei muscoli fino a raddoppiarne il contenuto normale e migliorare in modo marcato il rendimento durante la competizione. Non si tratta di doping: pastasciutte, pane, pizza e dolci, gli alimenti sulla tavola degli atleti che si preparano alla maratona anche in questo modo. Durante gli allenamenti devono costituire almeno il 65-70 % del fabbisogno calorico complessivo. Ma la dieta specifica comincia sette giorni prima dalla gara: nei giorni sette, sei, cinque e quattro esercizi moderatamente duri ( una, due ore a ritmo medio elevato ) e una dieta povera di carboidrati (350 grammi al dì). Questo comportamento porta ad esaurire le scorte di glicogeno muscolare. Una situazione che "affama" il muscolo e lo predispone a compensare la carenza in modo più efficace. Ne deve apprifittare l'atleta nei restanti tre giorni prima della gara: l'allenamento deve essere ridotto ( 30-60 minuti a bassa intensità), mentre la dieta deve contenere elevete quantità di carboidrati (500-600 gr al dì). Giunge in questo modo all'appuntamento sportivo con un carburante di ottima qualità e più abbondante nei muscoli del doppio, rispetto a quanti hanno confidato nel solo allenamento alla corsa.

Si può fare ancora di meglio: durante la gara bere ad intervalli regolari bibite zuccherate rallenta il consumo del prezioso glicogeno muscolare e posticipa il momento in cui sopraggiunge la fatica. Non si deve però esagerare, bevande troppo concentrate risultano controproducenti, l'deale sono 50-60 grammi di zuccheri sciolti in un litro di acqua, cui si può aggiungere un cucchiaino di sale e il succo di mezzo limone. Si ottiene in questo modo una bevanda casalinga, energetica, salina e piacevole come quelle in commercio, ma ad un prezzo molto ridotto.

La corsa è come un farmaco: una vera terapia capace di curare, ridurre la somministrazione di medicine e limitare l'insorgenza di complicanze in molti e comuni problemi di salute. Tra questi il diabete, l'arterosclerosi, l'insufficienza venosa, l'osteoporosi, l'obesità e certe malattie metaboliche e di cuore. Ma come un farmaco, la corsa, deve essere dosata in base alla gravità della malattia, all'età e alle condizioni generali di salute. Infatti se sottodosata risulta inefficace, se eccessiva può essere gravata da pesanti effetti colllaterali e diventare addirittura controproducente. Per stabilire il corretto dosaggio non servono però i milligrammi, l'intensità della corsa si misura con la frequenza cardiaca: il numero di battiti al minuto.

Più risulta alevata più la corsa é intensa. Un parametro di facile rilievo che può essere controllato palpando con due dita le arterie del polso e del collo o utilizzando speciali orologi da polso che mostrano sul display ad ogni istante il valore della frequenza cardiaca. L'età è il primo fattore di cui bisogna tenere conto: più passano gli anni più la massima frequenza cardiaca raggiungibile sotto sforzo si riduce. Di norma in un organismo sano questo valore si ricava sottraendo da 220 l'età. Si tratta naturalmente di una frequenza che è sostenibile solo per pochi secondi, poi sopraggiunge la stanchezza e la corsa deve rallentare. Per riuscire a correre a lungo il cuore deve battere ad una frequenza più bassa: in genere gli amanti del jogging si mantengono ad un valore che è il 65%-70% del massimo teorico. Un pò come usare la quinta marcia sull'autostrada: la velocità è sostenuta, ma i giri del motore e i consumi sono contenuti, così come l'usura delle parti meccaniche. Anche le altre "marce" possono essere utilizzate per correre,

Tuttavia è necessario tenere conto della fisiologia dell'organismo: più è giovane più somiglia ad un motore turbo, capace di sforzi intensi e brevi senza risentirne, come richiede una corsa sui cento metri; più invecchia, più diventa simile ad un motore diesel, capace di sforzi prolungati, ma a bassa intensità, perchè teme il "fuorigiri". Si spiega in questo modo la partecipazione a maratone cittadine anche di atleti dalle tempie grigie, con risultati più che soddisfacenti. La frequenza cardiaca, però, non è l'unico fattore limitante: quando si programma la corsa e in special modo una maratona, si deve tenere conto anche di eventuali problemi di salute. Se presenti, l'intensità, la frequenza degli allenamenti e speciali precauzioni devono essere adottate e calibrate per tutelare l'atleta e ottenere dalla corsa solo il massimo beneficio.

Diabete
Si giova della corsa più di ogni altra malattia. Ogni chilo di peso corporeo perso correndo abbassa in media la glicemia di 13 milligrammi percentuali. Come dire che un diabetico grave con 230 di glicemia (valore normale fino a 110) potrebbe guarire senza ricorrere ai farmaci dimagrendo dieci chili. C'è da crederci: la forma più comune di diabete, il tipo due, è anche detto di tipo alimentare. Queti malati hanno un denominatore comune: qualche chilo di troppo e una spiccata propensione alla sedentarietà. In queste condizioni il pancreas produce poca insulina. Non solo: il poco ormone disponibile non riesce a compiere il suo dovere e il glucosio si accumula nel sangue anzichè penetrare nelle cellule e rendersi disponibile per il loro funzionamento. In altre parole questa forma di diabete non è il risultato di un organo ammalato, ma dell'obesità stessa. C'è rimedio: già dopo una seduta di allenamento, possono bastare trenta minuti di corsa blanda, la glicemia si abbassa per 48-72 ore. Poi, risale. Per stabilizzare i risultati è necessario correre regolarmente almeno tre volte la settimana per un paio di mesi. Per verificare i risultati della corsa meglio della glicemia, che sale e scende con troppa facilità, è le misurazione nel sangue della emoglobina glicosilata: si normalizza solo se la malattia è sotto controllo già da diversi giorni. Più modesti i benefici se il diabete è di tipo uno. Si tratta in genere di giovani con un pancreas che non è più in grado di produrre insulina. Questi atleti devono ricorrere alla periodica somministrazione dell'ormone per mantenere la glicemia sotto controllo e la corsa, se da una parte riduce in maniera significativa l'invecchiamento delle loro arterie, li espone a pericolosi sbalzi di glicemia. Per questo motivo il loro programma di allenamento deve essere inizialmente seguito da specialisti in grado di calibrare in modo ottimale esercizio, somministrazione di zuccheri e insulina.

Obesità
Correre è il modo più efficace per perdere peso. Tuttavia, il sovrappeso nuoce alle articolazioni, specie correndo. Di quì una distinzione: i grandi obesi, quelli con un peso corporeo superiore al cinquanta % del valore ideale, devono perdere chili in altro modo, pedalando con la bicicletta, nuotando o al limite camminando. La corsa è invece concessa a quanti sono afflitti da una obesità lieve o media. Le aspettative devono però essere ridimenzionate: i due tre chili di peso che si possono perdere in un'ora di corsa sono in buona parte fittizi: acqua persa con il sudore e la respirazione. Chili che vengono annullati con una abbondante, quanto necessaria reidratazione con acqua o altre bevande dissetanti. La perdita di peso reale è ben più modesta: 70 calorie per ogni chilometro di corsa. Considerato che un grammo di grasso equivale a 9 calorie, la perdita di peso è di soli 7,7 grammi/Km. Un valore davvero scoraggiante per chi deve perdere molti chili e confida nello sport per raggiungere il peso forma. Correre con regolarità invece premia, calcoli e teoria a parte, l'esperienza diretta dimostra che un'ora di attività tre volte a settimana riduce in modo sostanziale il peso già dopo il primo mese. Una tendenza che si mantiene anche nei mesi successivi fino al raggiungimento del peso forma. Due fattori, insieme a molti altri ancora in parte da chiarire, contribuiscono a questo risultato: il ridotto livello di stress e la produzione di endorfine regolano i centri della sazietà localizzati nel cervello, mentre il metabolismo basale aumenta in modo che maggiori quantità di calorie vengano bruciate anche a riposo.

Insufficienza venosa
Gambe gonfie e pesanti, il sangue che stenta a ritornare al cuore rendendo le vene tortuose e sporgenti, colpa delle valvole che non funzionano. Di norma fanno avanzare il sangue in una sola direzione, verso l'alto. Se si ammalano o si deformano, seguono i disturbi e le necessarie contromisure: farmaci e calze elastiche se il difetto è lieve; il bisturi se più grave. C'è una terza possibilità: la corsa. Favorisce il ritorno di sangue venoso al cuore riducendo i sintomi in modo sostanziale. Questa azione benefica è chiarita dalla anatomia: sotto il piede, un intreccio di vene rende la pianta simile ad una spugna imbevuta. Ad ogni passo questo particolare tessuto viene schiacciato e il sangue spinto verso l'alto. Non solo: correre implica una successione di vigorose contrazioni muscolari del polpaccio. Anche in questo caso il sangue venoso che attraversa la gamba, obbligato dalla pressione che riceve dai muscoli in movimento, sale verso il cuore. Fenomeni che si attivano anche camminando. La corsa però fa di più: le profonde inspirazioni necessarie per ossigenarsi durante la corsa rendono la pressione nel torace negativa per qualche istante, una circostanza che risucchia il sangue dalla periferia, ancora una volta, al cuore. Non serve correre veloce per attivare questi mecanismi della fisiologia, i sintomi migliorano anche correndo lentamente. Tuttavia c'è un limite: se la situazione vascolare risulta molto compromessa e lo specialista ha consigliato l'intervento, meglio risolvere subito con la chirurgia. Specie se le vene sono molto sporgenti e rischiano di ulcerarsi con l'attrito degli indumenti o con i piccoli urti, quasi inevitabili praticando sport. Dopo l'intervento la corsa resta indicata per favorire una rapida convalescenza e ridurre l'incidenza di recidive.

Arterosclerosi
L'energia per correre sulle grandi distanze, come quelle della maratona, arriva soprattutto dai grassi: colesterolo e trigliceridi che vengono "pescati" dal sangue. Ne risulta un doppio beneficio: cosmetico, perchè l'energia bruciata permette di normalizzare nel tempo fianchi e pancia, per la salute in quanto il consumo di grassi esercita una vera "pulizia " delle arterie. Ciò significa meno arterosclerosi, infarti, ictus, ed altri disturbi di circolazione. Tutto dipende dal numero di chilometri percorsi la settimana: fino a 15 gli effetti non sono apprezzabili, tra i 15 e i 30 il colestrolo e la pressione del sangue si abbassano e l 'invecchiamento delle arterie si arresta, oltre i 35 gli accumuli di grasso nelle arterie e nelle coronarie si riducono facilitando il passaggio del sangue, tanto che chi corre più di 75 chilometri al mese, come chi si allena per la maratona, dimezza la possibilità di morire per cause cardiovascolari. Ci sono però dei limiti: se colesterolo e trigliceridi troppo alti hanno già determinato importanti ostacoli alterazioni delle arterie, la corsa può scatenare una crisi cardiaca o circolatoria. Per questo occorre sempre il nulla osta dello specialista, che solo dopo avere eseguito tutti gli accertamenti del caso, elettricardiogramma a riposo e sotto sforzo, ecocardiogramma, doppler arterioso e se necessario altri e più approfonditi esami vascolari, concede l'idoneità alla corsa.

Osteoporosi
La resistenza delle ossa delle donne che hanno sempre corso risulta, rispetto a quella delle sedentarie, maggiore del quaranta per cento. Come dire, buona parte delle fratture che si verificano a causa della malattia potrebbero essere evitate praticando con regolarità la corsa per tutta la vita. Programma senza dubbio impegnativo, ma ne vale la pena: le fratture della colonna vertebrale sono nelle donne anziane ai primi posti per causa di infermità e costi sociali, mentre la frattura del femore per l'inabilità e le complicanze che possono subentrare è responsabile di un gran numero di decessi. La efficace prevenzione che la corsa esercita sull'osteoporosi e le sue conseguenze, trova spiegazione nel comportamento dell'osso: se sottoposto a sollecitazioni si arricchisce di sali di calcio e si indurisce, al contrario se messo a riposo perde il calcio e si indebolisce.

Esiste una controprova: l'osteoporosi colpisce anche gli astronauti che passano troppi mesi in orbita. L'assenza di peso annulla gli stimoli meccanici sull'osso, efficaci per mantenere la giusta densità di calcio, tanto che quando fanno ritorno sulla terra il loro scheletro risulta debole come quello di un ottuagenario. Ci sono tuttavia dei limiti alla corsa: chi non ha mai praticatò questa attività ed è già ha rischio di frattura, è bene che cominci a praticare un' altra disciplina meno impegnativa per ossa ed articolazioni. Non solo: la corsa sembra che abbia un'azione preventiva, piuttosto che curativa. In altre parole è capace, se praticata in età fertile, di incrementare le scorte di calcio nelle ossa, ma se intrapresa dopo la menopausa, quando la malattia è già manifesta può solo frenarne l'evoluzione negativa. Informazioni di cui devono fare tesoro soprattutto le giovani donne sane, ma con una accertata predisposizione familiare all'osteoporosi.

Artrosi/artrite
Le articolazioni troppo a riposo soffrono la fame: mancanza di sostanze che nutrono la cartilagine. Tanto che le articolazioni dei troppo pigri o quelle costrette all'immobilità da una malattia o da un gesso diventano presto rigide e dolenti. C'è una spiegazione: la cartilagine non riceve sangue dalla circolazione, il suo nutrimento arriva dal liquido sinoviale. Uno speciale liquido oleoso che ha anche la funzione di ridurre gli attriti nell'articolazione durante il movimento. Il liquido si forma però a sufficienza solo se l'articolazione viene mantenuta attiva. Di qui il consiglio per chi soffre di artosi o artrite alle ginocchia di camminare, andare in bicicletta e se possibile di praticare jogging. Ben altra cosa la maratona: uno stress intenso anche per un'articolazione sana e giovane. Chi intende affrontare tale avventura deve avere caviglie, ginocchia, anche e colonna certebrale in ordine e al primo sintomo doloroso o al primo rumore articolare deve consultarsi con uno specialista. Una interferenza articolare modesta, come quella generata da un menisco rotto, può, se trascurata danneggiare le cartilagini articolari circostanti in modo irreversibile e avviare un processo artrosico.